오메가3 기초: EPA와 DHA는 무엇이 다른가?

오메가3 세 종류부터 구분하기

오메가3 지방산은 크게 세 가지입니다. 이름이 비슷해서 자주 혼동됩니다.

들기름을 먹으면 ALA는 충분히 얻지만, 몸이 ALA를 EPA와 DHA로 바꾸는 양은 매우 적습니다(NIH는 전환율을 15% 미만으로 소개합니다). 그래서 "오메가3 영양제"라고 하면 보통 EPA와 DHA를 뜻합니다.

라벨에서 가장 자주 하는 착각

오메가3 제품 앞면에는 "1,000mg" 같은 숫자가 크게 적혀 있는 경우가 많습니다. 이것은 어유의 총 오일 무게이고, 그 안에 EPA와 DHA가 얼마나 들어 있는지는 뒷면 영양·기능정보에서 따로 확인해야 합니다.

• 일반 어유는 총 오일의 30% 안팎이 EPA와 DHA입니다. 1,000mg 캡슐이라면 EPA+DHA는 약 300mg입니다.
• 농축 제품은 60~80%까지 올라갑니다.
• 그러므로 제품을 비교할 때는 1일 섭취량 기준 EPA+DHA 합계(mg)로 계산해야 합니다. 값이 같은 제품인데 캡슐 수가 2배 차이 나기도 합니다.

식약처 기능성과 섭취 기준

우리나라 식약처는 EPA와 DHA 함유 유지를 건강기능식품 기능성 원료로 인정하고 있습니다. 기능성별 하루 섭취량은 EPA와 DHA의 합으로 다음과 같이 다릅니다.

기준은 개정될 수 있으니 식품안전나라에서 최신 내용을 확인하세요. 처방약 수준의 용량은 이와 다릅니다. 대규모 임상시험에서 하루 4g의 처방용 오메가3가 쓰였으며, 이 용량은 일반 건강기능식품의 범위를 넘습니다.

심장 건강에 도움이 될까

이 질문은 기대만큼 명확하지 않습니다. 미국심장협회는 생선을 주 1~2회 먹는 것을 권하고, 심장병이 있는 사람에게는 EPA+DHA 하루 약 1g(가급적 생선에서)을 제안합니다. 그러나 일반인 대상의 대규모 임상시험(VITAL, ASCEND)에서는 주요 심혈관 사건이 유의하게 줄지 않았고, 일부 세부 지표에서만 감소가 보고되었습니다. 중성지방이 높은 고위험 환자에게 처방용 EPA 하루 4g을 쓴 연구(REDUCE-IT)에서는 심혈관 사건이 25% 줄었지만, 이 결과를 일반 영양제에 그대로 적용하기는 어렵습니다.

또한 하루 4g의 오메가3를 몇 년간 먹은 두 임상시험에서 심혈관 질환이 있거나 위험이 높은 사람의 심방세동 위험이 조금 늘었습니다. 심장병이 있다면 영양제를 스스로 정하지 말고 진료 때 의사와 상의해야 합니다.

제형과 산패 확인

• rTG형(재에스테르화 트리글리세라이드): 자연 어유에 가까운 구조이고 공복에도 상대적으로 흡수가 잘된다고 알려져 있습니다.
• 에틸에스테르형(EE): 농축이 쉽지만 지방을 함께 먹지 않으면 흡수가 떨어질 수 있어 식사와 함께 먹는 편이 낫습니다.
• 산패: 지방산이 산화하면 비린내와 트림이 심해집니다. 캡슐을 깨물어 맛이 시큼하거나 냄새가 강하면 먹지 않는 것이 좋습니다. 개봉 후에는 서늘한 곳이나 라벨의 보관 안내에 맞게 두고 오래 방치하지 마세요.
• 원료: 생선 알레르기가 있다면 어유 제품을 피하고, 크릴 오일은 갑각류 알레르기와 관련이 있습니다. 채식을 한다면 조류(해조류) 유래 DHA·EPA 제품이 있습니다.

조심해야 하는 사람

NIH는 하루 2~15g의 EPA·DHA가 혈소판 응집을 줄여 출혈 시간을 늘릴 수 있다고 설명하고, 고용량 오메가3를 와파린 같은 항응고제와 함께 먹으면 출혈 문제가 생길 수 있다고 경고합니다.

• 와파린, 아스피린, 클로피도그렐 등 항응고제·항혈소판제를 먹는 사람
• 수술이나 시술, 발치를 앞둔 사람(보통 1~2주 전에 의료진에게 복용 사실을 알려야 합니다)
• 멍이 잘 들거나 코피가 잦은 사람
• 생선·갑각류 알레르기가 있는 사람

생선으로 먼저 채우기

NIH 자료로 85g(3온스) 한 토막에 든 EPA+DHA는 양식 대서양 연어가 약 1.8g, 대서양 고등어가 약 1.0g입니다. 이를 주 2회 먹으면 하루 평균으로 약 300~500mg이 됩니다. 큰 생선은 수은이 문제가 될 수 있어 임신 중이거나 어린이는 참치 같은 대형 어종을 자주 먹지 않도록 안내합니다.