임신 준비·임신·수유 중 음식 가이드

임신 준비

임신 초기에는 임신 사실을 알기 전일 수 있어서, 술과 수은이 많은 생선은 준비 단계부터 임신 중과 같은 기준을 적용하라고 권고됩니다. 임신을 확인하면 "임신 중" 기준을 함께 보세요.

임신 준비: 피하기

• 술 (예: 소주, 맥주, 와인, 막걸리 등 모든 술). CDC는 임신 중이나 임신을 시도하는 동안 안전하다고 알려진 음주량이 없고, 안전한 시기도 없으며, 맥주·와인을 포함한 모든 술이 똑같이 해롭다고 설명합니다. 식약처도 임신 중 음주는 반드시 삼가라고 안내합니다. 출처: CDC, About Fetal Alcohol Spectrum Disorders · 식품의약품안전처, 임산부 영양 식생활 관리 (2017)

임신 준비: 양을 정해서

• 다랑어·새치류·상어류: 주 100g 이하 (예: 참치회·참치 스테이크에 쓰는 다랑어류, 황새치·청새치 같은 새치류, 상어). 몸집이 큰 생선은 메틸수은 함량이 일반 어류보다 높아, 식약처는 임신부와 수유부에게 주 100g 이하(주 1회 정도)로 권고합니다. 미국 FDA는 임신을 준비하거나 임신·수유 중이면 상어, 황새치, 청새치, 눈다랑어, 킹고등어, 오렌지러피, 옥돔(멕시코만산)을 아예 피하라고 권고합니다. 출처: 식품의약품안전처, 임신했는데 생선을 먹어도 될까요? (생선 안전섭취 가이드) · FDA, Advice about Eating Fish
• 레티놀(비타민A)이 많이 든 영양제 (예: 종합비타민, 눈 영양제, 간유 제품의 "레티놀·레티닐" 표시). 임신 중 고용량 비타민A는 선천성 기형을 일으킬 수 있습니다(MedlinePlus). 한국 성인 상한은 레티놀 형태로 하루 3,000μg RAE이며, 임신 초기에는 임신 사실을 모를 수 있어 준비 단계부터 함량을 확인해 두는 편이 좋습니다. → 여러 제품의 레티놀 함량을 더해 상한 이내인지 확인 출처: MedlinePlus, Vitamin A

임신 준비: 이렇게 먹으면 괜찮아요

• 일반 어류와 참치통조림: 주 400g 이하 (예: 고등어, 명태, 광어, 꽁치, 조기, 갈치, 삼치, 전어, 참치통조림). 생선은 오메가3(DHA), 철, 요오드, 콜린처럼 아기의 뇌와 척수 발달에 필요한 영양소를 줍니다(FDA). 식약처는 일반 어류와 참치통조림을 주 400g 이하로 권고합니다. 참치통조림은 작은 가다랑어로 만들어 일반 어류로 분류됩니다. → 다랑어류를 함께 먹는 주에는 전체 양을 그만큼 줄이기. 임신 중에는 익혀서 먹기 출처: 식품의약품안전처, 임신했는데 생선을 먹어도 될까요? (생선 안전섭취 가이드) · FDA, Advice about Eating Fish
• 엽산: 식사와 별도로 보충제 400μg (예: 엽산 보충제, 엽산이 든 임신 준비용 종합비타민). MedlinePlus는 가임기 여성에게 하루 400μg 이상의 엽산 보충제를 권합니다. 보충제·강화식품으로 먹는 엽산의 한국 상한은 하루 1,000μg입니다. 출처: MedlinePlus, Folic acid in diet

임신 준비에 챙기면 좋은 영양소와 음식 (30~49세 여성 기준)

• 엽산 (하루 권장섭취량 400 μg DFE): 시금치 같은 짙은 녹색 잎채소, 말린 콩·완두 같은 콩류, 귤·오렌지 같은 감귤류, 엽산을 넣은 강화 곡류. 임신을 준비할 때부터 식사와 별도로 엽산 보충제를 챙깁니다.
• 철 (하루 권장섭취량 12 mg): 붉은 살코기(특히 소고기), 닭고기, 달걀노른자, 콩류, 연어·참치통조림, 시금치·브로콜리, 통곡물. 귤·딸기·토마토·감자처럼 비타민C가 많은 음식과 함께 먹으면 흡수가 늘어납니다. 식약처는 임신 중 필요한 철을 식품만으로 채우기 어려워 보충제가 필요하다고 안내합니다(복용은 의료진과 상의). 간은 철이 많지만 비타민A 때문에 임신 중에는 피합니다.
• 칼슘 (하루 권장섭취량 650 mg): 살균 우유·요구르트·치즈, 뼈째 먹는 통조림 연어·정어리, 브로콜리·청경채·케일, 칼슘을 넣은 두부·두유, 아몬드. 시금치는 옥살산 때문에 칼슘 흡수가 낮아 주된 칼슘 급원으로 삼지 않습니다.
• EPA+DHA(오메가-3) (하루 충분섭취량 250 mg): 고등어·꽁치·삼치 같은 일반 어류, 연어, 정어리, 멸치. 위의 생선 기준(일반 어류 주 400g 이하, 다랑어류 주 100g 이하) 안에서 익혀 먹습니다.
• 요오드 (하루 권장섭취량 150 μg): 미역·다시마·김 같은 해조류. 해조류를 자주 먹는 한국 식단은 부족보다 과잉을 조심할 때가 많습니다. 산후 미역국은 하루 2회 이내가 권고됩니다.

임신 중

임신 중에는 태반을 통과할 수 있는 리스테리아균 같은 식중독균 때문에 날것과 덜 익힌 음식을 더 조심해야 합니다. 대부분은 "먹지 말라"가 아니라 "충분히 익히거나 데우면 괜찮다"는 기준입니다.

임신 중: 피하기

• 술 (예: 소주, 맥주, 와인, 막걸리 등 모든 술). CDC는 임신 중이나 임신을 시도하는 동안 안전하다고 알려진 음주량이 없고, 안전한 시기도 없으며, 맥주·와인을 포함한 모든 술이 똑같이 해롭다고 설명합니다. 식약처도 임신 중 음주는 반드시 삼가라고 안내합니다. 출처: CDC, About Fetal Alcohol Spectrum Disorders · 식품의약품안전처, 임산부 영양 식생활 관리 (2017)
• 날것이거나 덜 익힌 고기 (예: 육회, 생간, 덜 익힌 스테이크·햄버거 패티). CDC는 임신 중 날것이거나 덜 익힌 고기·가금류를 피하라고 안내하고, 식약처도 육류는 속까지 충분히 익혀 먹으라고 안내합니다. → 중심 온도 기준(CDC): 소·돼지고기 덩어리 63℃, 다진 고기 71℃, 닭·오리 74℃ 이상 출처: CDC, Safer Food Choices for Pregnant Women · 식품의약품안전처, 임산부 영양 식생활 관리 (2017)
• 날생선·날조개·날갑각류 (예: 회, 초밥, 생굴, 날로 담근 간장게장·새우장). CDC는 회·초밥을 포함한 날것이거나 덜 익힌 생선과 조개류를 피하라고 안내하고, 식약처도 해산물은 속까지 충분히 익혀 먹으라고 안내합니다. → 익혀서 먹기(생선 중심 온도 63℃ 이상, CDC) 출처: CDC, Safer Food Choices for Pregnant Women · 식품의약품안전처, 임산부 영양 식생활 관리 (2017)
• 냉장 보관하는 훈제 생선 (예: 훈제연어 슬라이스). CDC는 리스테리아 위험 때문에 냉장 훈제 생선을 피하라고 안내합니다. → 상온 보관 통조림 제품, 또는 익히는 요리에 넣어 김이 날 때까지 익힌 것 출처: CDC, Safer Food Choices for Pregnant Women
• 데우지 않은 햄·소시지·델리미트 (예: 샌드위치 속 슬라이스 햄, 핫도그 소시지, 살라미 같은 건조·발효 소시지, 냉장 파테). CDC는 데우지 않은 델리미트·핫도그·건조 소시지와 냉장 파테를 리스테리아 위험 식품으로 안내합니다. → 김이 날 정도로(74℃) 데워서 먹기. 파테는 상온 보관 밀봉 제품 출처: CDC, Safer Food Choices for Pregnant Women
• 미리 만들어 파는 샐러드 (예: 코울슬로, 감자샐러드, 참치·에그·치킨 샐러드). CDC는 매장에서 미리 만들어 파는 샐러드를 피하라고 안내합니다. → 집에서 만들어 바로 먹기 출처: CDC, Safer Food Choices for Pregnant Women
• 살균하지 않은 우유와 그 우유로 만든 치즈 (예: 목장 원유, 비살균 우유로 만든 브리·블루치즈 같은 연성 치즈, 퀘소 프레스코). CDC는 살균하지 않은 우유와 유제품, 비살균 우유로 만든 연성 치즈를 피하라고 안내합니다. → 살균 우유, 체다·파르메산 같은 하드 치즈, 살균 우유로 만든 모차렐라·크림치즈·코티지치즈 출처: CDC, Safer Food Choices for Pregnant Women
• 날달걀과 덜 익힌 달걀 (예: 날달걀 비빔밥, 반숙·수란, 날달걀로 만든 수제 마요네즈·소스). CDC는 날것이거나 노른자가 흐르는 달걀, 날달걀이 들어간 음식을 피하라고 안내합니다. → 흰자와 노른자가 모두 단단해질 때까지 익히기. 날달걀이 필요한 요리에는 살균 달걀 출처: CDC, Safer Food Choices for Pregnant Women
• 날 새싹채소 (예: 비빔밥에 올리는 생 새싹채소, 알팔파 싹, 데치지 않은 숙주). CDC는 알팔파·콩 새싹처럼 날것이거나 덜 익힌 새싹채소를 피하라고 안내합니다. → 김이 날 정도로 익히기(데친 숙주나물·콩나물은 괜찮음) 출처: CDC, Safer Food Choices for Pregnant Women
• 날 팽이버섯 (예: 샐러드에 날로 넣은 팽이버섯). 팽이버섯에서 리스테리아균이 검출된 사례가 있어, 농림축산식품부는 익혀 먹으라고 안내합니다. 임신 중이 아니어도 적용되는 기준입니다. → 70℃ 이상에서 3~10분 이상 익혀 먹기 출처: 농림축산식품부, 팽이버섯 생산업체 위생관리 강화 (2020)
• 살균하지 않은 착즙 주스 (예: 즉석에서 짜낸 생과일·채소 주스). CDC는 살균하지 않은 주스를 피하라고 안내합니다. → 살균 표시가 있는 주스 출처: CDC, Safer Food Choices for Pregnant Women
• 날 밀가루 반죽 (예: 굽기 전 쿠키·케이크 반죽). CDC는 익히지 않은 밀가루로 만든 날 반죽을 피하라고 안내합니다. → 익혀서 먹기 출처: CDC, Safer Food Choices for Pregnant Women
• 간과 간이 들어간 음식 (예: 소·돼지 간, 순대에 곁들이는 간, 간 파테). 영국 NHS는 간에 비타민A가 많아 아기에게 해로울 수 있다며 임신 중 피하라고 안내합니다. MedlinePlus도 임신 중 고용량 비타민A는 선천성 기형을 일으킬 수 있다고 설명합니다. 출처: NHS, Foods to avoid in pregnancy · MedlinePlus, Vitamin A
• 감초 뿌리가 든 차 (예: 원재료에 감초가 들어간 한방차·허브티). 영국 NHS는 감초 뿌리가 아기의 발달에 해로울 수 있어 피하는 것이 가장 안전하다고 안내합니다. → 차 제품은 원재료명에서 감초를 확인 출처: NHS, Foods to avoid in pregnancy

임신 중: 양을 정해서

• 카페인: 하루 300mg 이하 (예: 커피, 녹차·홍차, 에너지음료, 카페인이 든 탄산음료, 초콜릿). 식약처의 임산부 카페인 최대 일일섭취권고량은 하루 300mg 이하입니다. 영국 NHS는 200mg 이하로 더 낮게 잡고 있습니다. 식약처는 커피·홍차·녹차가 철분 흡수도 방해한다고 안내합니다. → 음료 라벨의 카페인 함량(mg)을 하루 단위로 더해 확인 출처: 식품의약품안전처, 카페인 최대 일일섭취권고량 (임산부 300mg 이하) · 식품의약품안전처, 임산부 영양 식생활 관리 (2017) · NHS, Foods to avoid in pregnancy
• 다랑어·새치류·상어류: 주 100g 이하 (예: 참치회·참치 스테이크에 쓰는 다랑어류, 황새치·청새치 같은 새치류, 상어). 몸집이 큰 생선은 메틸수은 함량이 일반 어류보다 높아, 식약처는 임신부와 수유부에게 주 100g 이하(주 1회 정도)로 권고합니다. 미국 FDA는 임신을 준비하거나 임신·수유 중이면 상어, 황새치, 청새치, 눈다랑어, 킹고등어, 오렌지러피, 옥돔(멕시코만산)을 아예 피하라고 권고합니다. 출처: 식품의약품안전처, 임신했는데 생선을 먹어도 될까요? (생선 안전섭취 가이드) · FDA, Advice about Eating Fish
• 레티놀(비타민A)이 많이 든 영양제 (예: 종합비타민, 눈 영양제, 간유 제품의 "레티놀·레티닐" 표시). 임신 중 고용량 비타민A는 선천성 기형을 일으킬 수 있습니다(MedlinePlus). 한국 성인 상한은 레티놀 형태로 하루 3,000μg RAE이며, 임신 초기에는 임신 사실을 모를 수 있어 준비 단계부터 함량을 확인해 두는 편이 좋습니다. → 여러 제품의 레티놀 함량을 더해 상한 이내인지 확인 출처: MedlinePlus, Vitamin A
• 허브티: 하루 4잔 이하. 영국 NHS는 임신 중 허브티를 하루 4잔 넘게 마시지 말라고 안내합니다. 출처: NHS, Foods to avoid in pregnancy

임신 중: 이렇게 먹으면 괜찮아요

• 일반 어류와 참치통조림: 주 400g 이하 (예: 고등어, 명태, 광어, 꽁치, 조기, 갈치, 삼치, 전어, 참치통조림). 생선은 오메가3(DHA), 철, 요오드, 콜린처럼 아기의 뇌와 척수 발달에 필요한 영양소를 줍니다(FDA). 식약처는 일반 어류와 참치통조림을 주 400g 이하로 권고합니다. 참치통조림은 작은 가다랑어로 만들어 일반 어류로 분류됩니다. → 다랑어류를 함께 먹는 주에는 전체 양을 그만큼 줄이기. 임신 중에는 익혀서 먹기 출처: 식품의약품안전처, 임신했는데 생선을 먹어도 될까요? (생선 안전섭취 가이드) · FDA, Advice about Eating Fish
• 채소와 과일은 씻어서 (예: 상추·깻잎 같은 잎채소, 제철 과일). 식약처는 과일이 임신 중 변비를 막고 아기의 성장에 필요한 비타민과 무기질을 많이 준다고 설명하며, 생채소와 과일은 깨끗이 씻어 먹으라고 안내합니다. CDC는 씻지 않은 채소·과일을 피하고, 익힌 것이 가장 안전하다고 설명합니다. → 먹기 직전에 흐르는 물에 씻기 출처: 식품의약품안전처, 임산부 영양 식생활 관리 (2017) · CDC, Safer Food Choices for Pregnant Women
• 자른 멜론·수박은 냉장 보관. CDC는 자른 멜론을 상온에 2시간 넘게 두었다면 먹지 말고, 냉장 보관해 7일 안에 먹으라고 안내합니다. → 자른 뒤 바로 냉장, 7일 이내에 먹기 출처: CDC, Safer Food Choices for Pregnant Women

임신 중에 챙기면 좋은 영양소와 음식 (30~49세 여성 기준)

• 엽산 (하루 권장섭취량 620 μg DFE): 시금치 같은 짙은 녹색 잎채소, 말린 콩·완두 같은 콩류, 귤·오렌지 같은 감귤류, 엽산을 넣은 강화 곡류. 임신을 준비할 때부터 식사와 별도로 엽산 보충제를 챙깁니다.
• 철 (하루 권장섭취량 21 mg): 붉은 살코기(특히 소고기), 닭고기, 달걀노른자, 콩류, 연어·참치통조림, 시금치·브로콜리, 통곡물. 귤·딸기·토마토·감자처럼 비타민C가 많은 음식과 함께 먹으면 흡수가 늘어납니다. 식약처는 임신 중 필요한 철을 식품만으로 채우기 어려워 보충제가 필요하다고 안내합니다(복용은 의료진과 상의). 간은 철이 많지만 비타민A 때문에 임신 중에는 피합니다.
• 칼슘 (하루 권장섭취량 650 mg): 살균 우유·요구르트·치즈, 뼈째 먹는 통조림 연어·정어리, 브로콜리·청경채·케일, 칼슘을 넣은 두부·두유, 아몬드. 시금치는 옥살산 때문에 칼슘 흡수가 낮아 주된 칼슘 급원으로 삼지 않습니다.
• EPA+DHA(오메가-3) (하루 충분섭취량 300 mg): 고등어·꽁치·삼치 같은 일반 어류, 연어, 정어리, 멸치. 위의 생선 기준(일반 어류 주 400g 이하, 다랑어류 주 100g 이하) 안에서 익혀 먹습니다.
• 요오드 (하루 권장섭취량 240 μg): 미역·다시마·김 같은 해조류. 해조류를 자주 먹는 한국 식단은 부족보다 과잉을 조심할 때가 많습니다. 산후 미역국은 하루 2회 이내가 권고됩니다.

수유 중

수유 중에는 일반적으로 특정 음식을 가릴 필요가 없습니다. 생선의 수은, 카페인, 술, 그리고 한국 산모에게 흔한 미역국의 요오드 양만 따로 확인하면 됩니다.

수유 중: 양을 정해서

• 술. CDC는 수유 중에는 마시지 않는 것이 가장 안전하다고 설명합니다. 하루 표준 1잔까지는 아기에게 해롭다고 알려져 있지 않지만, 가장 안전하게 하려면 1잔을 마신 뒤 2시간 이상 지나서 수유하라고 안내합니다. → 마셨다면 1잔당 2시간 이상 지난 뒤 수유 출처: CDC, Alcohol and Breastfeeding
• 카페인: 하루 300mg 이하 (예: 커피, 녹차·홍차, 에너지음료). CDC는 수유 중 하루 300mg 이하(커피 약 2~3잔)를 적거나 보통 수준의 카페인으로 봅니다. 출처: CDC, Maternal Diet and Breastfeeding
• 다랑어·새치류·상어류: 주 100g 이하 (예: 참치회·참치 스테이크에 쓰는 다랑어류, 황새치·청새치 같은 새치류, 상어). 몸집이 큰 생선은 메틸수은 함량이 일반 어류보다 높아, 식약처는 임신부와 수유부에게 주 100g 이하(주 1회 정도)로 권고합니다. 미국 FDA는 임신을 준비하거나 임신·수유 중이면 상어, 황새치, 청새치, 눈다랑어, 킹고등어, 오렌지러피, 옥돔(멕시코만산)을 아예 피하라고 권고합니다. 출처: 식품의약품안전처, 임신했는데 생선을 먹어도 될까요? (생선 안전섭취 가이드) · FDA, Advice about Eating Fish
• 미역국: 하루 2회 이내 (예: 미역국, 다시마로 낸 육수). 식약처가 2019년 산모 1,054명을 조사한 결과, 산후 1~4주에 일부 산모가 요오드 상한섭취량(2.4mg)을 넘었습니다. 식약처는 미역국을 하루 2회 이내로 먹고, 육수는 다시마보다 다른 재료로 내라고 권고합니다. → 육수는 멸치·채소 등으로 내기 출처: 식품의약품안전처, 산후조리 할 때 미역국은 하루 2번이면 충분해요 (2020)

수유 중: 이렇게 먹으면 괜찮아요

• 일반 어류와 참치통조림: 주 400g 이하 (예: 고등어, 명태, 광어, 꽁치, 조기, 갈치, 삼치, 전어, 참치통조림). 생선은 오메가3(DHA), 철, 요오드, 콜린처럼 아기의 뇌와 척수 발달에 필요한 영양소를 줍니다(FDA). 식약처는 일반 어류와 참치통조림을 주 400g 이하로 권고합니다. 참치통조림은 작은 가다랑어로 만들어 일반 어류로 분류됩니다. → 다랑어류를 함께 먹는 주에는 전체 양을 그만큼 줄이기. 임신 중에는 익혀서 먹기 출처: 식품의약품안전처, 임신했는데 생선을 먹어도 될까요? (생선 안전섭취 가이드) · FDA, Advice about Eating Fish
• 그 밖의 음식은 대부분 가릴 필요 없음. CDC는 수유 중에는 일반적으로 특정 음식을 제한하거나 피할 필요가 없다고 설명합니다. 예외로 보는 것은 수은이 많은 생선, 카페인, 술입니다. 출처: CDC, Maternal Diet and Breastfeeding

수유 중에 챙기면 좋은 영양소와 음식 (30~49세 여성 기준)

• 엽산 (하루 권장섭취량 550 μg DFE): 시금치 같은 짙은 녹색 잎채소, 말린 콩·완두 같은 콩류, 귤·오렌지 같은 감귤류, 엽산을 넣은 강화 곡류. 임신을 준비할 때부터 식사와 별도로 엽산 보충제를 챙깁니다.
• 철 (하루 권장섭취량 12 mg): 붉은 살코기(특히 소고기), 닭고기, 달걀노른자, 콩류, 연어·참치통조림, 시금치·브로콜리, 통곡물. 귤·딸기·토마토·감자처럼 비타민C가 많은 음식과 함께 먹으면 흡수가 늘어납니다. 식약처는 임신 중 필요한 철을 식품만으로 채우기 어려워 보충제가 필요하다고 안내합니다(복용은 의료진과 상의). 간은 철이 많지만 비타민A 때문에 임신 중에는 피합니다.
• 칼슘 (하루 권장섭취량 650 mg): 살균 우유·요구르트·치즈, 뼈째 먹는 통조림 연어·정어리, 브로콜리·청경채·케일, 칼슘을 넣은 두부·두유, 아몬드. 시금치는 옥살산 때문에 칼슘 흡수가 낮아 주된 칼슘 급원으로 삼지 않습니다.
• EPA+DHA(오메가-3) (하루 충분섭취량 300 mg): 고등어·꽁치·삼치 같은 일반 어류, 연어, 정어리, 멸치. 위의 생선 기준(일반 어류 주 400g 이하, 다랑어류 주 100g 이하) 안에서 익혀 먹습니다.
• 요오드 (하루 권장섭취량 340 μg): 미역·다시마·김 같은 해조류. 해조류를 자주 먹는 한국 식단은 부족보다 과잉을 조심할 때가 많습니다. 산후 미역국은 하루 2회 이내가 권고됩니다.