비타민K: 뼈와 혈관 건강을 위한 잊혀진 비타민

K1과 K2는 무엇이 다르고, 영양제가 필요한가

비타민K는 혈액 응고에 필요한 지용성 비타민이고, 뼈 단백질(오스테오칼신)을 활성화하는 데에도 관여합니다. 식품에는 주로 두 형태가 있습니다. K1(필로퀴논)은 시금치, 브로콜리, 케일 같은 녹색 채소에, K2(메나퀴논, MK-4·MK-7 등)는 낫토 같은 발효 식품과 동물성 식품에 들어 있습니다. 채소를 꾸준히 먹는 사람은 필요량을 대개 채우고, 영양제는 식사가 매우 부족하거나 흡수 문제가 있을 때 고려합니다. 항응고제를 먹는다면 얘기가 다르므로 아래 와파린 항목을 먼저 확인하세요.

기준 숫자

미국 NIH는 성인 충분섭취량을 남성 하루 120mcg, 여성 90mcg로 두고 있습니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준(한국영양학회 요약본 기준)에서는 남성 75mcg, 여성 65mcg입니다. NIH는 음식이나 보충제로 인한 비타민K의 이상반응이 보고된 적이 없어 상한섭취량을 정하지 않았다고 설명합니다. 다만 상한이 없다는 말은 아무리 먹어도 안전하다는 뜻이 아니며, 특히 아래에서 다루는 약물 상호작용이 문제입니다.

음식에는 얼마나 들어 있나

하루 필요량에 비해 잎채소 한 접시면 충분히 넘는 양입니다. K1은 채소에서 흡수율이 낮은 편이라(NIH: 시금치 등 식물성 식품에서는 약 4~17%) 기름을 곁들이면 흡수에 유리하다고 알려져 있습니다. 낫토는 K2 함량이 특별히 높은 식품입니다.

뼈와 혈관: 연구가 말하는 것

"K2가 칼슘을 뼈로 보내고 혈관에는 쌓이지 않게 한다"는 설명이 흔하지만, 사람 대상 근거는 제한적입니다. NIH 자료에 따르면 일본 등에서 폐경 후 여성에게 MK-4를 하루 45mg(약 45,000mcg) 쓴 연구를 종합한 결과 골절이 줄었다는 보고가 있습니다. 이 양은 영양제의 일반적인 함량과 크게 다르며 약 수준의 용량입니다. 혈관 석회화에 대해서는 식이 메나퀴논 섭취가 관상동맥 석회화와 반대 관계라는 관찰 연구가 있으나, NIH는 형태별 역할과 심혈관 위험에 미치는 영향은 명확하지 않다고 평가합니다. 따라서 "칼슘을 먹는다면 K2를 꼭 함께"라는 식의 결론은 지금의 근거로는 확정할 수 없습니다.

K2 형태: MK-4와 MK-7

NIH는 MK-4와 MK-7이 가장 많이 연구되었고 MK-7이 합성 K1 보충제보다 반감기가 길다고 설명합니다. 반감기가 길다는 것은 몸에 오래 남는다는 뜻일 뿐, 뼈나 혈관 결과가 더 좋다는 뜻은 아닙니다. 형태보다 함량과 나에게 맞는지 여부가 중요합니다.

와파린 복용자가 지켜야 할 일

와파린 같은 항응고제는 비타민K의 작용을 방해해 피가 굳는 것을 늦춥니다. NIH는 이 약을 먹는 사람이 식사와 보충제로 들어오는 비타민K의 양을 "일정하게 유지해야 한다"고 설명합니다. 갑자기 늘리거나 줄이면 약효가 약해지거나 강해질 수 있기 때문입니다. 그래서 다음을 지키세요.

• 잎채소를 아예 끊는 것이 아니라 먹는 양을 일주일 단위로 비슷하게 유지합니다.
• 비타민K가 든 영양제나 종합비타민을 시작, 중단, 변경할 때는 미리 처방 의사와 상의합니다.
• 낫토처럼 비타민K가 매우 많은 식품은 먹는 빈도가 크게 달라지지 않도록 의사와 상의합니다.
• 새 영양제를 시작할 때도 항응고제 검사(INR) 일정을 의사와 확인합니다.

다른 종류의 항응고제를 먹는 경우에도 같은 원칙이 적용되는지는 약마다 다르므로 약사에게 확인하세요.

항생제와 비타민K

NIH는 항생제가 장내 비타민K 생성 세균을 줄여 비타민K 상태를 낮출 수 있다고 설명하지만, 식사가 충분하다면 보충제는 대개 필요하지 않고 몇 주 이상 항생제를 쓰면서 식사가 부실한 경우에 해당한다고 합니다. 이 경우에도 임의로 보충하기 전에 의사와 상의하세요.

신생아의 비타민K

신생아는 비타민K가 부족하기 쉬워 출혈 위험이 있어, 미국소아과학회는 출생 직후 K1을 근육주사로 한 번 맞도록 권고합니다(NIH 인용). 이는 영양제 복용과는 다른 의료 행위이며, 접종 여부는 출산 병원의 안내에 따르세요.

와파린을 먹는 사람의 식단 관리 예시

잎채소를 피하는 것이 목표가 아닙니다. 예를 들어 평소 시금치나 브로콜리를 일주일에 3~4회 먹는 사람이라면 그 패턴을 유지하고, 어느 주에 갑자기 매일 먹거나 몇 주 동안 끊는 일을 피합니다. 비타민K가 든 종합비타민을 새로 시작하거나 끊는 경우, 낫토를 새로 먹기 시작하는 경우, 다이어트로 채소 위주 식단으로 바꾸는 경우에는 미리 처방 의사에게 알려야 합니다. 의사는 항응고제 수치(INR) 검사 시점과 용량을 조정할 수 있습니다. 병원에서 안내받은 식이 지침이 있다면 이 글보다 그 안내를 따르세요.

발효 콩 식품과 K2

낫토는 K2(MK-7) 함량이 매우 높은 식품으로 NIH에 제시되어 있습니다. 청국장 같은 한국의 발효 콩 식품에도 K2가 들어 있다고 알려져 있으나 함량은 제품과 발효 방식에 따라 달라 정확한 수치는 단정하기 어렵습니다. 식품으로 먹는 K2는 영양제와 달리 함량이 일정하지 않으므로, 항응고제를 먹는 사람은 먹는 빈도와 양을 일정하게 유지하는 원칙이 특히 중요합니다.

영양제가 고려되는 경우

일반적인 식사를 하는 성인은 비타민K가 부족해지는 경우가 드뭅니다. 다만 지방 흡수를 방해하는 소화기 질환이 있거나, 몇 주 이상 항생제를 쓰면서 식사를 거의 못 하는 경우에는 비타민K 상태를 확인해야 할 수 있습니다. 이 경우에도 영양제 시작 여부는 의사와 정하세요. 골밀도가 낮다는 결과를 받았다면 칼슘, 비타민D 섭취와 운동, 골다공증 치료 계획을 의사와 먼저 세우는 것이 우선이며, K2 제품은 그 다음에 검토할 사항입니다.

제품 라벨 확인

종합비타민, 칼슘·비타민D 복합제, 뼈 건강 제품에는 비타민K가 이미 들어 있는 경우가 많습니다. 라벨에서 K1(필로퀴논)인지 K2(MK-4, MK-7)인지, 하루 분량이 몇 mcg인지 확인하세요. 항응고제를 먹는 사람은 이 목록을 그대로 가지고 진료에서 상의하는 것이 좋습니다.

채소 한 접시가 하루 기준을 얼마나 채우나

채소를 하루 한 접시 먹는 식사라면 기준을 넘기기 쉬워서 영양제로 채워야 할 이유가 크지 않습니다. 반대로 채소를 거의 먹지 않는 식사와 항응고제가 함께라면 갑작스러운 변화가 문제가 되므로 그 자체를 의사에게 알리세요.

이상 반응이 생기면

복용 후 불편한 증상이 나타나면 먼저 제품 복용을 멈추고 제품명, 함량, 시작일을 기록하세요. 건강기능식품 이상사례 신고 핫라인(1577-2488), 식품안전소비자센터(1399), 식약처 종합상담실(1577-1255), 소비자상담센터(1372)에서 상담과 신고를 할 수 있고, 증상이 심하면 진료를 받으세요.

요약: 채소를 일정하게 먹는 것이 핵심

비타민K는 채소를 꾸준히 먹는 식사에서 자연스럽게 채워지는 영양소입니다. 항응고제 복용 여부에 따라 "많이 먹을수록 좋다"가 아니라 "일정하게 먹는다"가 원칙이 됩니다.

정리

비타민K는 채소를 꾸준히 먹으면 대부분 채워지고, 하루 충분섭취량은 한국 65~75mcg, 미국 90~120mcg입니다. K2와 뼈·혈관에 관한 이야기는 유망하지만 근거가 제한적이므로 영양제를 시작하는 이유로 삼기에는 부족합니다. 와파린 등 항응고제를 먹는 사람은 비타민K 섭취를 일정하게 유지하고, 영양제나 식단을 바꾸기 전에 의사·약사와 상의하세요.